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毒親育ちの生き方を変える!価値観マップの作り方・活用方法を解説

毒親育ちの生き方を変える!価値観マップの作り方・活用方法を解説 毒親からの自立

「自分のことがよくわからない」と悩んでいませんか?

この記事で紹介する「価値観マップの作り方」を実践すると、誰でも簡単に自分が大切にしていることがわかります。

なぜなら、私も実際に実践して自分の価値観がわかって、それに基づいて判断したり行動したりしやすくなったからです。

この記事では、毒親育ちが「価値観マップを作るメリット」と「価値観マップを作るコツ」も紹介します。

この記事を読み終えると、今後は迷走して自暴自棄や自己嫌悪になったりすることはなくなり、自分に合った選択をしやすくなります。


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価値観マップとは?

毒親育ちの生き方を変える!価値観マップとは?

価値観マップとは自分の価値観を見える化(視覚化)したものです。

リベラルアーツ大学を運営している両学長が提唱しているもので、「人生の羅針盤」とも呼ばれています。詳しくは下記の動画で紹介されています。


第26回 人生の羅針盤(価値観マップ)を作ろう!作り方解説【人生論】


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毒親育ちにとっての価値観マップを作るメリット

毒親育ちにとっての価値観マップのメリット

毒親育ちが価値観マップを作るメリットは下記のとおりです。


  • 自分の大切にしていることがわかる
  • 自分にとって優先すべきことがわかる
  • 毒親と違う人間だと認識できる


これだけだとわかりにくいので、それぞれ詳しく紹介します。


自分の大切にしていることがわかる

毒親の影響で、考えないようにする習慣が身についているからです。

毒親に批判・否定されたり鼻で笑われたりして、毒親育ちは自分の考えや価値観を押し殺すのが当たり前になっています。それをし続けると、生きる意味を見出せなくなるし、自分の人生を否定し続けるのはしんどいです。

人によって大切にしたいことは違います。自分が大切だと思う人やモノや場所を大切にする生き方に変えることができます。


自分にとって優先すべきことがわかる

毒親育ちは、毒親をはじめ周りの人の言動に振り回されてきたからです。

毒親をはじめ相手に気を遣ったり空気を読みすぎて、毒親育ちは自分のことを後回しにしています。そのときは良かれと思っていても、のちに後悔したり反省したりもします。

自分のやりたいことが視覚化されると、それをかなえるための方法もはっきりします。何をすればいいのかがわかると、行動に移しやすいです。自分の人生は自分のものなので、自分の価値観や気持ちに正直になれます。


佐藤みなと
佐藤みなと

毒親に毒されたハンディがあるぶん、はじめからうまくいくとは限りません。むしろ「失敗してナンボ」。辛く感じたら、立ち止まって気持ちを落ち着かせて、できることを試せば十分です。


毒親と違う人間だと認識できる

毒親によって、家族として同化するよう意識づけられてきたからです。

毒親が「主」となった主従関係が続くほど、毒親育ちの感覚はマヒします。いつの間にか毒親の言いなりになったり、抵抗しても毒親の価値観を押し付けられてしたがわざるを得なくなることもあります。

何もかも自分と同じ人は存在しません。毒親の価値観とあなたの価値観を切り分けて、あなたの価値観を大切にするキッカケになります。


価値観マップの作成手順

価値観マップの作成手順

リベラルアーツ大学で紹介されている価値観マップの作成手順は下記のとおりです。


  1. マインドマップのアプリをダウンロードする
  2. 自分の価値観・考え方を書き出して深堀する
  3. 2で書いた内容を整理する(価値観マップの完成)


マインドマップのアプリをダウンロードする

価値観マップを作るのにおすすめされているツールがマインドマップです。

マインドマップは、思考と関連づけてアイデアや情報を見える化ができるツールです。価値観マップだけでなく、本の要約、プレゼンやスピーチの組み立てなど、活用できる場面は多岐にわたります。

マインドマップはフリーソフトがあり、中でもMindmeisterXmindが使用しやすいです。他にもアプリがあるので、いくつか使って自分に合うものを選んでくださいね。

なお、はじめてマインドマップを使う方は下記の記事を参考にしてください。

>>マインドマップの書き方 初心者向け8つのルール解説


佐藤みなと
佐藤みなと

私はマインドマップをうまく使いこなせないときは、ノート(紙)に思いついたまま書き出すのもアリ。マインドマップにこだわらなくてもOKです。


自分の価値観・考え方を書き出して深堀りする

自分の価値観・考え方は、下記の4つを柱に沿って書き出します。


  1. 自分にとっての幸せ
  2. 何を大切にして生きるのか
  3. 何をどうしたくて、今ここにいるのか
  4. 人生のやりたい30のこと


誰かに見せなければいけないというものでも、誰かに批判されるものでもありません。自分の気持ちに素直になって、思いのまま自由に書いてOKです。

ひと通り書き出したら、「それを実現するための方法(手段・手順)」をさらに深堀り。何をすればいいのか具体的になるので、行動に起こしやすくなります。


佐藤みなと
佐藤みなと

タスクを増やしすぎると、時間的にも物理的にも余裕がなくなるので、あわせて生活スタイルを見直して「やめること」「頻度・回数を減らすこと」も作るのがおすすめ。詳しくは下記の記事で紹介しています。



2で書いた内容を整理する

2で書き出した内容は粗削りの状態なので、内容を見直します。加筆や削除をして、納得のできる形にまとめます。

主観的になりすぎると、方向性がずれたり誤ったりすることもあります。一人で作っているときは自分以外の視点でツッコミを入れたり、誰かと一緒に価値観マップを作っていれば、それぞれが作ったものを共有して完成度を上げたりするのもアリです。


佐藤みなと
佐藤みなと

無理に直そうとしなくてもOK。価値観マップに基づいて行動に起こす過程で、「違うかも?」と思った時点で微調整しても大丈夫です。


毒親育ちが価値観マップを作るときのコツ

毒親育ちが価値観マップを作るときのコツ

毒親育ちが価値観マップを作るときのコツは下記のとおりです。


  1. 一気に書き上げようとしない
  2. 価値観に制限・制約をかけない
  3. 今までの自分の言動を振り返る
  4. 定期的に価値観マップを見直す


一気に書き上げようとしない

毒親の言動を思い出して、苦しくなることがあるからです。

毒親から逃れられたとしても、毒親の影響が完全になくなるとは限りません。ふと思い出して、自己嫌悪に陥ったり苦しくなることもあります。

価値観マップは、急いで作り上げなければいけないものではありません。自分の内面を知るためのものなので、自分のペースで進めてください。


佐藤みなと
佐藤みなと

飽きっぽい、書いたことを忘れてしまう、先延ばしにしてしまうなどの場合は、時間を決めて取り組んだり、休憩を挟みつつ取り組むのもアリです。


価値観に制限・制約をかけない

無意識のうちに毒親の目を気にしてしまうからです。

毒親に影響された世間体と八方美人の気質によって、毒親育ちは何をするにしても「上手にまとめなくちゃ」と思いがちです。自分がわかれば何を書いても構いません。

絶縁するにしても距離を置くにしても、あなたはこれから毒親を手放す身です。自由に思いのまま書いてください。


佐藤みなと
佐藤みなと

はじめから制限・制約をかけると、あなたの本当の価値観が見えなくなります。毒親の影響がすぐになくなるわけではないので、慣れるまでは価値観マップを作り上げる前に自問自答してみるのもアリです。


今までの自分の言動を振り返る

今の自分が大切にしていることを認識しやすくなるからです。

今の価値観や考え方は、これまで自分が感じてきたことの積み重ねです。たとえば「白黒」「良し悪し」「快適・不快」「好意的・罪悪感」などの二択です。

感情の波があるので、どちらか一方を選ぶのは極論ですが、価値観を知る判断材料としてはひとつの指標になります。


佐藤みなと
佐藤みなと

私の場合、他人にされて嫌だったことの逆のことが自分の価値観(大切にしたいこと)と解釈して書き出しました。嫌なこと、やりたくないことから連想するのもアリです。


定期的に価値観マップを見直す

ライフイベントや環境の変化などで、価値観が変わることがあるからです。

毒親育ちは、上記で紹介した表のとおり、毒親に毒されているレベルによって見える世界が変わります。引きこもりからパリピになるくらいの大変身をします。

根本的な考え方は変わらなくても、毒親との距離感が変わって視野が広がります。レベルの変化を感じたタイミングで、価値観マップを見直してください。選択肢が増えて活動の幅が広がるので、できることの可能性も広がります。


毒親育ちが価値観マップと上手く付き合うコツ

毒親育ちが価値観マップと上手く付き合うコツ

毒親による毒され具合によって、価値観マップの作り方も目指すものも変わります。

なぜなら、毒親育ちによって価値観マップを作ることが効果的な場合もそうでない場合もあるからです。毒親による毒され具合別にまとめると、下記の5つのレベルに分けられます。


価値観マップを作るゴールを決める|【レベル別】毒親による毒され度と価値観マップの関係


毒親育ちが最終的に目指したいレベルはレベル1ですが、現在のレベルによって対処方法が変わります。自分のレベルを把握して、どのレベルに近づきたいかで、価値観マップを作るのがおすすめです。

これだけだとわかりにくいので、それぞれ詳しくご紹介します。


レベル5:思考がフリーズしているとき

毒親に洗脳されていて、毒親育ちが自分を失っている状態です。

この状態では、考えたり行動を起こしたり、何をするにしても苦痛を感じます。精神的に参っているので、何事もネガティブにしか受け取れません。心身ともにやつれているので、精神疾患を患っている可能性もあります。

そのため、価値観マップを作らないのが無難です。「価値観マップを作ろう」と思うほどプレッシャーを感じ、ストレスになります。事態を悪化させかねません。

一方で、思いのたけをぶちまけるのは有効です。毒親が原因のストレスを抱え込みすぎて収集がつかないので、いったん手放してください。方法は下記のようなものが挙げられます。


  • 思っていることを書き出す(殴り書きでもOK)
  • ボイスレコーダーなどを使って声に出す
  • 信頼できる身近な人に相談する(相談相手の選定は慎重に)
  • 病院やカウンセリングへ行く


佐藤みなと
佐藤みなと

「しなければならない」と思うときほど、やめる勇気が必要です。そのまま続けると頭の中がパンクして心が壊れかねませんので、無理は禁物です。


レベル4:毒親による洗脳に気づいたとき

毒親との異常な関係性に気づきつつも、何をすればいいのかわからずにいる状態です。

この状態では、「親を毒親と思っていいのだろうか」と葛藤したり、そう思うことに罪悪感を抱いたりする時期でもあります。これにより、行動したくてもできないと感じやすいので、無理やり何かしようとしなくても大丈夫です。

その代わりに、毒親に押し付けられた価値観と自分の価値観との違いを認識する時間に当ててください。毒親との違いがハッキリするほど、毒親とは別の人間だと感じやすくなります。

あわせて、価値観マップを作って「自分のありたい姿(理想の姿)」を想像してみてください。「こうなったらいいな」だけでなく、「これだけは嫌だ」と思うこともハッキリさせると、「今の自分でもいい」と肯定的に受け止めやすくもなります。


佐藤みなと
佐藤みなと

時間がかかっても構いません。苦しくなったら中断しつつも、自分のペースで自分自身と向き合ってみてください。


レベル3:毒親による洗脳を解き始めのとき

毒親の毒に気づき、毒親と距離を置いたり絶縁しようと計画している状態です。

この状態では作戦を立てて行動していますが、行動しても毒親の返り討ちにあったり、周りの人から理解されなかったりしやすいです。「自分がやっていることが正しいことなのか?」など疑問に思い、感情が不安定になりやすい時期でもあります。

あなたには「選択の自由」があります。ですが、不安定な状態や迷いがあるときは予期せぬ結果になりやすいです。価値観マップを作って、これまでの行動を振り返りつつ、未来の姿を見つめ直してください。


佐藤みなと
佐藤みなと

普段の生活「+アルファ」で取り組んでいるので、エネルギーを消耗しやすいです。がんばりすぎて、心身に負担をかけすぎないのがポイントです。


レベル2:毒親の洗脳を解いているとき

毒親と距離を置く(もしくは絶縁する)ための行動がしやすくなります。

この状態では毒親と自分が違う存在だと認識し、自分の意思で物事を冷静に判断しつつあります。一方で、毒親の影響で感情の揺り戻しがあり、やりたいことがあっても行動に踏み出す勇気がなかなか出ません。

そのため、価値観マップを作って未来の姿をより具体的にして、その行動を後押しするために「やりたいことリスト」を作ります。やりたいことに向けたタスクを細分化すると乗り越えやすくなり、理想の姿に近づけます。


佐藤みなと
佐藤みなと

「おいしいごはんを食べたい」「特定のブランドの洋服を買ってみたい」など、日々の生活や行動内でできることから始めてみるのがアリです。大それたことではなくてもOKです。


レベル1:毒親の洗脳が解けたとき

毒親育ちが「じゃない親」に育てられた子供と同じスタートラインに立てた状態です。

この状態では毒親との関係を昇華できているので、距離を置くか絶縁するか、自分の中で結論が出ています。「はじめて自分の人生を歩める状況にある」と言っても過言ではありません。

このような状況になると、下記のようなことができるようになります。


  • 自分が望む生き方や働き方を選べる
  • 実現するために自発的に行動を起こしやすくなる
  • 自由に行動ができ、生きやすさを感じやすくなる


毒親育ちは、「じゃない親」に育てられた子供と同じ土俵に立つまでに時間がかかります。毒親に育てられて、不利だと感じる毒親育ちは多いはず。ですが、時間を戻せないぶん、「これから先の時間をどう過ごすか」が肝になります。


佐藤みなと
佐藤みなと

毒親育ちであることを肯定的に受け止める必要はありません。様々な思いを抱えやすいからこそ、気持ちを安定させるためにも価値観マップを活用するのが有効です。


価値観マップの活用方法

価値観マップの活用方法

せっかく時間をかけて作った価値観マップでも、活かしきれずに放置しては宝の持ち腐れです。具体的には下記の方法が有効です。


日々の生活に取り入れる

価値観マップは、自分の価値観を見える化させるものだからです。

毒親に毒されている毒親育ちほど、実生活・行動と価値観マップに表現されている理想の姿に大きなギャップがあります。それを変えていけるのはあなた自身なので、できる範囲で理想の姿に近づくためには実践していくことが大切です。

毒親育ちが実践できるようにするためには、「自分でもできるかも?」と思えるくらいに理想の姿を細分化していくこと。小さな変化なら始めやすいし、「思ってたのと違う」と後悔しても後戻りしやすいです。

毒親の呪いによって、変化を恐怖と感じやすいので、抵抗心を和らげるところから始めます。これは「やりたいことリスト」を作るときと同じ考え方なので、詳しくは下記の記事をご覧ください。



今の生活で「嫌なこと」「面倒なこと」をやめる

毒親育ちは、周りの人を優先しすぎて自分を押し殺しがちだからです。

仕事でもプライベートでも人とのかかわりは必要不可欠ですが、本来、自分を押し殺してまで関係を維持しなければいけないものではありません。毒親育ちは毒親の影響で「毒になる人」を引き寄せているので、これを機に関係の見直しをするのは有効です。

人間関係に限らず、習慣としてやっていることや持ち物の見直しをするのもアリです。ネガティブな感情を持ちやすい物事が多いぶん、それらがストレスになります。


佐藤みなと
佐藤みなと

人間関係でも物事でもやめるのに抵抗があるかもしれません。特に、人間関係はギクシャクしてストレスが溜まりやすいですが、一時的。すべてのことが穏便に済むとは限りませんが、先々の負担を考えて実行するのはアリです。


詳しくは下記の記事を参考にしてください。



まとめ:毒親育ちこそ価値観マップを作ろう!

まとめ:毒親育ちこそ価値観マップを作ろう!

上記で紹介した「価値観マップの作り方」を実践すると、今後は自分が大切にしていることがわからなくて悩むことはなくなり、自分の価値観に基づいた判断や行動ができるようになります。

最後にもう一度内容を確認してみましょう。毒親育ちが価値観マップを作るときのコツは下記のとおりです。


  1. 一気に書き上げようとしない
  2. 価値観に制限・制約をかけない
  3. 今までの自分の言動を振り返る
  4. 定期的に価値観マップを見直す


最初は、マインドマップの使い方や価値観マップの作り方に戸惑って時間がかかるかもしれませんが、何度も何度もこの記事を読みながら書き出してみてください。

上記内容を実践した後は、「判断力・決断力を鍛える方法」が必要です。具体的に学びたい方は下記にも目を通しましょう。


>>毒親育ちが判断力・決断力を鍛える11の方法


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