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価値観マップの作り方と毒親育ちにとってのメリットを解説(体験談あり)

おかたづけ便|佐藤みなと 毒親からの自立

「自分のことがよくわからない」と悩んでいませんか?

この記事で紹介する「価値観マップの作り方」を実践すると、誰でも簡単に自分が大切にしていることがわかります。

なぜなら、私も実際に実践して自分の価値観がわかって、それに基づいて判断したり行動したりしやすくなったからです。

この記事では、毒親育ちが「価値観マップを作るメリット」と「価値観マップを作るコツ」も紹介します。

この記事を読み終えると、今後は迷走して自暴自棄や自己嫌悪になったりすることはなくなり、自分に合った選択をしやすくなります。


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価値観マップとは?

おかたづけ便|佐藤みなと

価値観マップとは自分の価値観を見える化(視覚化)したものです。

リベラルアーツ大学を運営している両学長が提唱しているもので、「人生の羅針盤」とも呼ばれています。詳しくは下記の動画で紹介されています。


第26回 人生の羅針盤(価値観マップ)を作ろう!作り方解説【人生論】


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毒親育ちにとっての価値観マップのメリット

おかたづけ便|佐藤みなと

毒親育ちにとってのやりたいことリストのメリットは下記のとおりです。


・自分の大切にしていることがわかる
・自分にとって優先すべきことがわかる
・毒親と違う人間だと認識できる


これだけだとわかりにくいので、それぞれ詳しく紹介します。


自分の大切にしていることがわかる

毒親の影響で、考えないようにする習慣が身についたからです。

毒親育ちが幼い頃に持っていた価値観や感覚は、毒親に批判・否定されたり鼻で笑われたりしています。毒親育ちは自分を押し殺すのが当たり前になっているので、それを解放する効果があります。

人によって大切にしたいことは違います。毒親の呪縛でしんどく感じるかもしれませんが、あなたにとって大切なこと・モノ・人を第一に考えられます。


佐藤みなと
佐藤みなと

書き出したことが脈絡のないことでも、それらをつなぎ合わせると自分が知らなかった(忘れていた)一面を発見することも。すべては今のあなたにとって大切なことや必要なことです。どんなことであっても、やさしく包み込んでくださいね。


自分にとって優先すべきことがわかる

毒親育ちは、毒親をはじめ周りの人の言動に振り回されてきたからです。

相手に気を遣ったり空気を読むことに慣れすぎて、毒親育ちは自分のことを後回しにしています。そのときは良かれと思っていても、のちに後悔したり反省したりもします。

自分のやりたいことを意識すると、気持ちの変化はあります。それまでの習慣(価値観)をただしたり意識を変えたりするまでに時間は必要です。まずは自分の気持ちにワガママになってみるのもアリです。


佐藤みなと
佐藤みなと

毒親に毒されたハンディがあるぶん、はじめからうまくいくとは限りません。むしろ「失敗してナンボ」。辛く感じたら、立ち止まって気持ちを落ち着かせて、できることを試せば十分です。


毒親と違う人間だと認識できる

毒親によって、家族として同化するよう意識づけられてきたからです。

毒親が「主」となった主従関係が続くほど、毒親育ちの感覚はマヒします。いつの間にか毒親の言いなりになったり、抵抗しても毒親の価値観を押し付けられてしたがわざるを得なくなることもあります。

何もかも自分と同じ人は存在しません。価値観マップを作ると、毒親の価値観とあなたの価値観の違いがハッキリして、切り分けられます。


佐藤みなと
佐藤みなと

毒親の「自分が正義」「自分が絶対に正しい」という価値観が、そもそもの誤りです。対毒親に限らず、考え方や価値観が違う前提で相手と向き合うと、こころの負担も軽くなります。


価値観マップの作成手順

おかたづけ便|佐藤みなと

リベラルアーツ大学で紹介されている価値観マップの作成手順は下記のとおりです。


①マインドマップのアプリを起動する
②①に自分の価値観・考え方を書き出す
③②で書いた内容を深堀りする
④②と③で書いた内容を整理してまとめる→価値観マップ完成


②で書き出すときのカテゴリーは、「自分にとっての幸せ」「何を大切にして生きるのか」「何をどうしたくて、今ここにいるのか」「人生のやりたい30のこと」の4つです。

誰かに見せるものではないので、思いのまま自由に書いてOKです。

マインドマップの使い方、価値観マップの作り方は下記の記事を参考にしてください。


>>人生の羅針盤(価値観マップ)を作ろう!作り方解説


>>マインドマップの書き方 初心者向け8つのルール解説


佐藤みなと
佐藤みなと

私はマインドマップをうまく使いこなせなかったので、ノート(紙)に思いついたまま書き出して、マインドマップに書き出した内容をカテゴリー別にグルーピング・深堀りをしました。やり方は色々あるので、マインドマップにこだわらなくてもいいと思います。


価値観マップを書くときのコツ(体験談)

おかたづけ便|佐藤みなと

リベラルアーツ大学で紹介されている価値観マップを書くときのコツは下記のとおり。


①色々な人にツッコミを入れてもらう
②誰かと一緒のタイミングでマップ作りに挑戦する
③価値観マップを見直す


ですが、毒親との記憶が呼び戻されて、①と②は毒親育ちにとって辛く感じることも。そこで実際に私が価値観マップを作って感じたコツを紹介します。


・価値観マップのゴールを決める
・一気に書き上げようとしない
・価値観に制限・制約をかけない
・今までの自分の言動を振り返る
・定期的に価値観マップを見直す


これだけだとわかりにくいので、それぞれ詳しく紹介します。


価値観マップのゴールを決める

毒親による毒され具合によって価値観マップの活用の仕方が変わるからです。

毒親による毒され具合は下記の5つのレベルがあります。レベルの数字が上がるほど毒親に毒されているので、毒親育ちの置かれている状況がかなり違います。


・レベル①:毒親の洗脳が解けた状態
・レベル②:毒親の洗脳を解いている途中の状態
・レベル③:毒親の洗脳を解こうとしている状態
・レベル④:毒親の洗脳に気づいた状態
・レベル⑤:毒親に洗脳されて、思考がフリーズしている状態


毒親育ちが目指すのはレベル①です。この状態で作成した価値観マップではじめて、毒親との関係を整理できて、自分が望む人生の一歩を踏み出せます。

ですが、スタート地点となるレベルは千差万別なので、誰でもすぐにレベル①に到達できるとは限りません。「自分ならできる」と高い目標(価値観)を掲げること自体はすばらしいですが、それがプレッシャーになって心身に大きな負担になるのは避けたいところ。


佐藤みなと
佐藤みなと

誰にでも自分なりのペースがあります。

焦りすぎず、1レベルずつレベルアップしていくという心持ちで価値観マップを作るのもアリです。


一気に書き上げようとしない

毒親の言動を思い出して、苦しくなることがあるからです。

毒親から逃れられたとしても、毒親の影響が完全になくなるとは限りません。ふと思い出して、自己嫌悪に陥ったり苦しくなることもあります。

価値観マップは、急いで作り上げなければいけないものではありません。自分の内面を知るためのものなので、自分のペースで進めてください。


佐藤みなと
佐藤みなと

飽きっぽい、書いたことを忘れてしまう、先延ばしにしてしまうなどの場合は、時間を決めて取り組んだり、休憩を挟みつつ取り組むのもアリです。


価値観に制限・制約をかけない

無意識のうちに毒親の目を気にしてしまうからです。

毒親に影響された世間体と八方美人の気質によって、毒親育ちは何をするにしても「上手にまとめなくちゃ」と思いがちです。自分がわかれば何を書いても構いません。

絶縁するにしても距離を置くにしても、あなたはこれから毒親を手放す身です。自由に思いのまま書いてください。


佐藤みなと
佐藤みなと

はじめから制限・制約をかけると、あなたの本当の価値観が見えなくなります。毒親の影響がすぐになくなるわけではないので、慣れるまでは価値観マップを作り上げる前に自問自答してみるのもアリです。


今までの自分の言動を振り返る

今の自分が大切にしていることを認識しやすくなるからです。

今の価値観や考え方は、これまで自分が感じてきたことの積み重ねです。たとえば「白黒」「良し悪し」「快適・不快」「好意的・罪悪感」などの二択です。

感情の波があるので、どちらか一方を選ぶのは極論ですが、価値観を知る判断材料としてはひとつの指標になります。


佐藤みなと
佐藤みなと

私の場合、他人にされて嫌だったことの逆のことが自分の価値観(大切にしたいこと)と解釈して書き出しました。嫌なこと、やりたくないことから連想するのもアリです。


>>やめることリストとは?作り方とメリット・デメリットを解説


定期的に価値観マップを見直す

ライフイベントや環境の変化などで、価値観が変わることがあるからです。

毒親育ちは、毒親に毒されているとき、毒を解毒しているとき、毒を解毒し終えたときで見える世界が変わります。引きこもりからパリピになるくらいの大変身をします。

根本的な考え方は変わらなくても、毒親との距離感が変わって視野が広がることがあります。選択肢が増えて活動の幅が広がるので、できることの可能性も広がります。


佐藤みなとが価値観マップを作ってわかったこと

おかたづけ便|佐藤みなと

私がはじめて価値観マップを作ったのは2018年くらい、知り合いにリベラルアーツ大学(両学長)の別の動画を紹介されたからです。

こちらでは、2021年3月になってあらためて作り直したものでわかったことを紹介します。参考にどうぞ。


ミニマリストな生活を送る

面倒くさがりなので、できるだけ手間のかかる生活をしたくないからです。

病院で診断されたわけではありませんが、私は自分が発達障害(ADHDとASD)のグレーゾーンだと認識しています。雑然とした部屋にいるとストレスを感じるし、家事も極力やりたくない性分です。

もちろん、結婚して、パートナーも子供もいるので、最低限の家事はやります。ですが、家事をできることならやりたくないので、減らせないかを考えています。自由な時間を増やしたいと思っています。


佐藤みなと
佐藤みなと

余計な買い物をしなくていいし、時間を有意義に使えて貯金もできるので、ミニマリストな生活は私にとってメリットが多いです。


働き方を自分で選びたい

自分が置かれている状況によって、「できること」と「できないこと」が極端になるからです。

今回の価値観マップを作ったのは産休中、この記事を書いている2021年6月は育休中。これからは子供中心の生活です。自分で選択したこととはいえ、自分のために使える時間がないからこそ、会社員という働き方にこだわらなくてもいいんじゃないかと思うようになりました。

どんな働き方でも、良し悪しはあります。大切なのは、悪い面をどこまで許容できるのかです。これから自分に合った働き方を模索していこうと思っています。


佐藤みなと
佐藤みなと

勤務先によって違いはありますが、私は上司の心ない言葉に傷つき悩まされました。男性優位だし、ワーママという働き方に理解のない会社はまだまだ多いように感じています。


ストレスフリーな生活をする

感情の浮き沈みによって、自分のテンションやモチベーションが大きく変わるからです。

毒親の影響を受けて、私は感情が揺さぶられたり振り回されたりするのを極端に嫌っています。それを避けるためなら、ストレスになる物事を徹底的にやめたい・なくしたいと思っています。見方を変えると、冷徹なのかもしれません。

この価値観は価値観マップをはじめて作ったときから変わらずに残っているものです。毒親に悩まされてきたぶん、自由でいたいという思いが強いのだと自己分析しています。


佐藤みなと
佐藤みなと

ストレスを感じる原因は人によって違いがあるので、それは価値観マップを使って探究してみてください。


>>「おかたづけ便」佐藤みなとのプロフィール


まとめ:価値観マップを作ってみよう!

おかたづけ便|佐藤みなと

上記で紹介した「価値観マップの作り方」を実践すると、今後は自分が大切にしていることがわからなくて悩むことはなくなり、自分の価値観に基づいた判断や行動ができるようになります。

最後にもう一度内容を確認してみましょう。毒親育ちが価値観マップを作るときのコツは下記のとおりです。


・価値観マップのゴールを決める
・一気に書き上げようとしない
・価値観に制限・制約をかけない
・今までの自分の言動を振り返る
・定期的に価値観マップを見直す


最初は、マインドマップの使い方や価値観マップの作り方に戸惑って時間がかかるかもしれませんが、何度も何度もこの記事を読みながら書き出してみてください。

それでも「どうしようもならない」という場合は、お問い合わせフォームからご質問ください(お時間いただくかもしれませんが、返信します)。

上記内容を実践した後は、「判断力・決断力を鍛える方法」が必要です。具体的に学びたい方は下記にも目を通しましょう。


>>毒親育ちが判断力・決断力を鍛える11の方法


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